Todo atleta o toda persona que comience a realizar una actividad física tiene que tener en cuenta las señales de aviso por realizar un excesivo entrenamiento. Sentir más ansiedad o nerviosismo, sufrir dolores en partes del cuerpo o no tener ganas de entrenar son alguna de las advertencias que nos da el organismo.
Si bien el deporte y la actividad física son buenas para la salud, no hay que excederse, porque las consecuencias físicas y psicológicas pueden ser serias. Los expertos de la Universidad del Deporte de Colonia, Alemania, realizaron un estudio y alertaron sobre dicho problema. Según Ingo Froböse, el cansancio físico es necesario para lograr efecto en el entrenamiento. Pero muchos deportistas o muchas personas se exceden.
Empezar a realizar la actividad lentamente:
Quienes recién comienza a desarrollar una actividad física deben entrenarse cada dos días y sintiendo que tienen resto para ser exigidos, recomienda el experto. Según Froböse, el sistema cardiovascular se adapta al esfuerzo físico entre dos a cuatro semanas después. “Los ligamentos, huesos y tendones necesitan entre tres a cuatro meses para acostumbrarse a una vida activa”, explica el deportólogo.
Las señales físicas y mentales indican que una persona se excedió en la realización de deporte. Según el especialista, estas advertencias incluyen mayor posibilidades de infecciones, articulaciones más enrojecidas y calientes; y que el pulso se mantenga elevado al día siguiente de hacer ejercicio. El dolor es la principal señal que no hay que ignorar.
“Si el dolor persiste entre 18 y 24 horas después de haber realizado el ejercicio probablemente se deba a un exceso de entrenamiento”, señala Froböse. “El dolor es siempre una señal importante y siempre sirve para proteger la salud. Se puede ignorar momentáneamente, por ejemplo, durante una carrera importante a dos kilómetros de la meta. Pero a la larga es peligroso”, asegura Valentin Z. Markser, presidente de la Sociedad Alemana de Psiquiatría Deportiva.
El abuso de entrenamiento puede tener un efecto psicológico negativo. Sentir mayor inquietud y nerviosismo, dormir mal y perder la motivación por entrenar puede incluso llevar a una depresión. Además, en el peor de los casos, un exceso de esfuerzo permanente puede generar una fatiga crónica o una fractura por estrés, según explica Froböse.
Los chequeos médicos son importantes:
Markser recomienda a aquellas personas que van a comenzar una actividad física, especialmente si son mayores de 35 años, que se realicen un examen médico antes de empezar a entrenar regularmente. La revisión médica consiste en una evaluación de la función cardíaca, circulatoria y pulmonar, un examen ortopédico y un análisis de sangre y orina. Los expertos recomiendan que este tipo de chequeos se hagan regularmente.
Realizar descansos largos:
Para evitar el sobresfuerzo por entrenamiento es muy importante descansar. “El mayor peligro de sobresfuerzo no se debe a que una unidad de entrenamiento fue demasiado intensa, sino a la suma de unidades y a realizar pausas demasiado cortas”, subraya Froböse. Cuanto más atlética sea la persona, más cortas deben ser las pausas y viceversa, agrega.
Además, durante este tiempo, hay que darle al cuerpo agua y energía. “Se recomiendan ingerir de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal”, detalla el especialista en deportología. Con respecto a la duración de las pausas, Froböse recomienda que los atletas se tomen un descanso de 12 a 18 horas después de una carrera. En tanto, en el caso de corredores no entrenados, la pausa debe ser de 24 a 36 horas, añade.
Las personas que practican deportes anaeróbicos, que suponen un aumento de las fibras musculares, deben hacer un descanso entre un entrenamiento y otro de entre 72 a 84 horas. “Los atletas nunca hacen dos sesiones de entrenamiento de fuerza seguidas”, subraya Froböse. El experto considera que cualquiera que realice ejercicios de coordinación o entrene nuevas técnicas debe tomar un descanso de hasta 72 horas.