Entonces les pusimos un nombre a la grasa saturada (que eleva el colesterol, daña arterias y favorece la arterioesclerosis), otro a la grasa monoinsaturada de la dieta mediterránea (que baja el colesterol malo y sube el bueno), otro a la poliinsaturada, otro a los ácidos grasos trans (propios de lo industrial). Y desde entonces comemos atendiendo estas diferencias. Muchas grasas son esenciales para desarrollar funciones vitales.
Sin embargo, el azúcar añadida es una excepción a esta regla. Poco a poco se fueron super poblando las ciudades de tipos de azúcar, con diferentes nombres, texturas y colores. Paradójicamente estas distinciones lejos de servirnos para elegir, terminaron confundiéndonos, porque en realidad no señalan diferencias importantes, como en las grasas. El caso más engañoso es el de la llamada azúcar integral, que en realidad no existe como tal (ni está contemplada en el código alimentario argentino), ni es menos nociva.
Más allá de las apariencias, todos los tipos de azúcar del mercado tienen las mismas propiedades nutricionales. Son fuentes de hidratos simples, con 4 calorías por gramo (100 gramos de azúcar son 400 kcal), “calorías vacías” que no aportan vitaminas ni minerales. El azúcar común suele ser de caña (pero puede obtenerse de otros vegetales). Se corta, se la pasa por dos rodillos para exprimirla y sacarle el jugo. Con la fibra se hace papel. El jugo se filtra y se le agregan blanqueadores. Luego se evapora y cristaliza. Más allá de algún agregado industrial extra en el proceso de refinamiento, el resultado (99% de sacarosa natural) no varía nutricionalmente.
Vale para el azúcar de mascabado o mascabo (cuya diferencia es que no tiene agregados químicos para blanquearla o refinarla y por eso es amarillenta); vale para la impalpable o blanca (que tiene antiaglutinantes para que sea fluida); vale para el azúcar rubia (que tiene colorantes y queda más húmeda), vale para el azúcar moreno, terciado o negro ( de menor calidad, sin refinar con agroquímicos y sin blanqueador); vale para la cande (en forma de cristal voluminoso); vale para la melaza ( ese líquido denso obtenido en la etapa final de la cristalización del azúcar); vale para el azúcar de lactosa (que se obtiene a partir del suero de la leche por lo que es cara y difícil de conseguir). Vale para todos. Y así llegamos a que todos los tipos son iguales ( o casi igual de poco nutritivos y de nocivos).
Si bien puede haber diferencias mínimas (por ej. el azúcar de mascabo tiene 97% de sacarosa y algo de vitaminas, minerales y encimas), las acciones de reemplazo poco ayudan. Todos pueden matarte si los consumís en exceso, aumentando el riesgo de enfermedades no transmisibles. Lo importante es moderar el consumo, comer menos azúcar. Existe una amplia serie de investigaciones científicas que demuestran la asociación entre el consumo excesivo de azúcar y la mala calidad de la dieta, la obesidad, las caries dentales y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles.
Por eso, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) están firmes: tanto en adultos como en niños, recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas.
Claro que no es lo mismo consumir azúcares de frutas o miel que de una golosina ultraprocesada. Cuanto menos procesada es la fuente de la dulzura, siempre será mejor. Los invitamos a ver diferencias entre endulzantes naturales y artificiales en este blog.
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