Opinión

Cuidar nuestra salud mental y reducir el estrés en tiempos de coronavirus y cuarentena

Por Gabriel Lapman (*) y Yael Hasbani (**)

Un día de repente nos quedamos todos en casa. No pudimos salir más que a comprar a los negocios de proximidad de nuestros hogares. Las salidas,  las caminatas, salir con nuestras mascotas,  hacer ejercicio y demás tareas cotidianas de un momento a otro se vieron confinadas a nuestras casas, más chicas o más grandes pero todo iba a suceder puertas adentro. Si bien estar en casa para muchos puede resultar un confort, un refugio, existe también la posibilidad del sentimiento de claustrofobia, de encarcelamiento y de falta de “aire”. Muchos se sienten presos en sus casas, con sus libertades sumamente limitadas y sin saber cómo seguir.

Más aún si debes seguir trabajando desde tu casa y / o tenes hijos en edad escolar que además ahora deben continuar su escolaridad puertas adentro. Y si sumamos la limpieza consciente y exhaustiva que día a día debemos hacer para asegurar la higiene de nuestros objetos, pisos, perillas de luz, sin dudas nos sentimos ABRUMADOS.

Cómo hacer que todas estas obligaciones no repercutan en nuestra salud y nuestro sistema inmunológico? Qué puede sucedernos si perpetuamos la ansiedad y el desconcierto?

En esta nota exclusiva te contamos todo lo que tenes que saber sobre el estrés, que provoca en tu cuerpo y cómo hacerle frente, en especial en esta época de confinamientos y ansiedad.

El estrés  es la respuesta de nuestro cuerpo frente a los distintos desafíos que enfrenta en nuestra vida diaria. Es un mecanismo fisiológico de nuestro cuerpo que viene predeterminado en nosotros y es así que gracias al stress pudimos sobrevivir en el tiempo. Se trata de una técnica de supervivencia, una suerte de llave a una puerta de reacciones para nuestro cuerpo, que, como veremos a continuación, puede beneficiarnos o bien llevarnos a padecer diversas enfermedades e incluso, agravar otras.

Existen distintos tipos y clasificaciones de estrés: el físico, el mental y el emocional. Y a su vez, podemos subdividirlo en agudo, aquel que se siente por un período corto específico a una situación determinada; y el crónico, que a diferencia del agudo, es el que se experimenta a largo plazo, aquel que hace que nuestro cuerpo esté en estado de alerta, pero de modo permanente. También debemos diferenciar entre el estrés consciente, que es aquel que la persona realmente siente, y al no percibido, que es aquel que no se siente directamente. Por lo tanto, dos personas pueden reaccionar y sentir una situación determinada de modos diferentes, lo cual implica que el abordaje del estrés desde la mirada del Health Coaching refuerce una de sus premisas fundamentales: la bioindividualidad. Aquello que me estresa y me perjudica a mí, probablemente no lo haga a otra persona que reacciona de un modo distinto frente a la misma situación. Por esto, es fundamental, prestarnos atención, escuchar nuestro cuerpo y nuestra mente para estar conscientes de aquello que nos desequilibra y nos causa estrés.

El estrés y la alimentación están estrechamente relacionados. Yael Hasbani, Health Coach certificada por el Institute of Integrative Nutrition, Nueva York, explica que el estrés es un factor muy importante a tener en cuenta para mantener nuestra salud en el día a día y aún más si es que deseamos mantener una alimentación saludable. La alimentación, el estado general anímico y la capacidad de lograr un descanso óptimo son las áreas más afectadas por niveles de estrés elevados. “Comer apurados, ‘a las corridas’ hace que no mastiquemos correctamente nuestra comida y esto afecta directamente la digestión, impidiendo así que el proceso se realice como debería ser de un modo normal”, indica la especialista en salud.  Vivir apurados hace además que no logremos apreciar y estar en el momento presente y disfrutar de aquellas tareas que realizamos,  lo que tiene un efecto rebote en nuestra calidad de descanso. “Lograr un descanso satisfactorio es una de las áreas en las que el stress incide directamente ya sea por no lograr dormirse o bien por despertarse en el medio del descanso, interrumpiéndolo, creando así un círculo vicioso de agotamiento y falta de descanso permanente”,  aclara Yael Hasbani.

Probablemente en situaciones de estrés agudo, se sientan deseos compulsivos de comer, aún sin hambre; mientras que en situaciones de estrés crónico, haya una relación directa entre la elección de alimentos en el día a día. Es decir, que se tiende a realizar malas elecciones alimentarias en períodos de estrés crónico, lo cual causa niveles elevados de inflamación que crean el escenario perfecto para aumentar la acumulación de grasa y llegar a un estado de obesidad. Esto es así porque cuando estamos atravesando períodos de estrés, se tiende a preferir alimentos con un alto índice glucémico, ya que nuestro cuerpo nos pide más azúcar para obtener una fuente rápida de energía y además aumentar la secreción de dopamina, la hormona del bienestar. Este tipo de conductas fomenta también comportamientos compulsivos que no hacen más que acelerar este círculo vicioso entre estrés y desordenes en la alimentación.

Desde la perspectiva de la prevención cardiovascular el Dr. Gabriel Lapman médico néfrologo, cardiólogo y especialista en hipertensión arterial, indica que el estrés es un factor de riesgo cardíaco y aunque no hay estudios definitivos que lo certifiquen, la práctica médica así lo evidencia: cuanto menos estrés tiene una persona, menor riesgo de padecer un accidente cardiovascular. Y viceversa.

Aunque no ha sido hasta 2012 cuando el estrés ha aparecido como factor de riesgo cardíaco en la Guía Europea de prevención cardiovascular, desde la práctica médica se recomienda desde hace años prestar atención a este proceso que, si se instala de forma habitual en nuestra vida cotidiana, puede acabar afectando a nuestra salud.

La vinculación entre el estrés y el riesgo cardiovascular ha tardado décadas en demostrarse. Y han sido los estudios epidemiológicos realizados tras grandes crisis y catástrofes los que han revelado que el estrés mental acaba desencadenando enfermedades cardiovasculares. Sucesos como los terremotos de Atenas (1981), Los Ángeles (1994) e Hyogo (1995) provocaron un aumento de entre dos y cinco veces las muertes no traumáticas debidas a problemas cardiovasculares. Y en los atentados contra las Torres Gemelas de Nueva York, lo que las autoridades sanitarias detectaron fue un incremento en el número de disparos de los desfibriladores cardíacos automáticos implantados en pacientes para restablecer su actividad cardíaca.

Este último es el que suscita mayor interés en la población general, teniendo en cuenta que el nivel de consumo de ansiolíticos se ha disparado en la última década en Argentina, superando la media de consumo de los países en la región, según el último informe del Sindicato Argentino de Bioquímicos y Farmacéuticos. En este se señala que 8 millones de argentinos han tomado ansiolíticos en el último año. Y es que la crisis derivada de la mala situación económica y laboral y esta nueva pandemia que acota al mundo ha multiplicado las situaciones de estrés en muchos ámbitos.

 

Síntomas de alarma

  • Dolores frecuentes de cabeza, musculares y viscerales.
  • Fatiga habitual.
  • Aumento de la temperatura corporal.
  • Sudoración continua.
  • Molestias gastrointestinales (diarrea, indigestión).
  • Sarpullidos.
  • Sequedad de la boca y la garganta.
  • Alimentación excesiva.
  • Consumo de tóxicos.
  • Insomnio.
  • Tics nerviosos, irritabilidad, pánico, déficit de concentración y memoria, miedos, fobias, mal humor…
  • Sensación de fracaso.
  • Disfunción sexual.
  • Problemas laborales.
  • Conducta antisocial.

 

10 Consejos prácticos desde el Health Coaching para mejorar el estrés en esta etapa de cuarentena

Yael Hasbani y el Dr.Gabriel Lapman nos brindan una serie de consejos para poner en práctica en nuestro día a día y así poder sobrellevar situaciones estresantes y no recurrir a la comida o a los ansiolíticos como vía de escape:

  1. Comenzar una práctica de meditación o mindfulness. Con sólo 5 minutos diarios se han evidenciado mejoras notorias con respecto a los niveles de estrés.
  2. Es clave dormir y descansar para recuperar el cuerpo y la mente. Darte un baño relajante antes de acostarte ayuda a conciliar el sueño mejor y mas rápido.
  3. Respirar conscientemente. Tomar consciencia de la respiración y practicar sesiones de respiraciones profundas, abdominales y realmente oxigenantes.
  4. Mantener tu espacio cotidiano organizado y ordenado: ahora tenemos más tiempo y podemos organizar nuestros espacios.
  5. Planificarse las tareas semanales y mensuales, mediante metas realizables. Lleva una libreta que permita organizar tu dia a día también.
  6. Reducir el tiempo de exposición frente a las pantallas. Los teléfonos celulares, las computadoras, tabletas, etc hacen que interfieran en nuestro descanso y representan una fuente de estimulación.
  7. Reducir el consumo de cafeína y alimentos ricos en azúcar. Al ingerir menos alimentos estimulantes, el cuerpo por sí solo comienza a recuperarse y a relajarse
  8. Priorizar el consumo de frutas y verduras, en especial aquellas que contienen vitamina C, como cítricos, tomates y verduras de hojas verdes.
  9. Incorporar tés de hierbas, como por ejemplo, tilo, melisa, lavanda que te ayudan a relajarte
  10. Moderar los alimentos procesados y refinados y preferir aquellos integrales, como harinas y arroces integrales

 

(*)  Dr.Gabriel Lapman (MN 119066) es médico Nefrólogo (UBA-SAN-Col Med IV), Cardiólogo universitario (UBA-Col Med IV) y especialista en hipertensión arterial (SAHA-Academia nacional de medicina), coach ontológico ICF, docente universitario de la UBA en la UDH del Hospital Diego Thompson y Docente del Módulo de hipertensión arterial del curso de especialista en Cardiología del Colegio de médicos IV, además es Nefrólogo de planta del Hospital Diego Thompson, Jefe de los consultorios externos del Sanatorio Modelo de Caseros, Subdirector médico del Centro de diálisis Cetec SRL y Coordinador de la Unidad de hipertensión y servicio de cardiología del  Sanatorio Modelo de Caseros. Es conferencista en diferentes congresos de su especialidad. Ex secretario del consejo de hipertensión de la asociación nefrológica de Buenos Aires.

(**) Coach Certificada en Salud y Nutrición Holística por el Institute for Integrative Nutrition (New York, USA). Profesora de Cocina Natural egresada de La Esquina de las Flores. Graduada del Programa Plant-Based Nutrition, Centre for Nutrition Studies, Universidad E-Cornell. Consultora en la prensa gráfica, radial y digital sobre el tema de la alimentación saludable y el bienestar. Cocinera y Coach para el programa DOCFLIX TV (Canal Metro). Se desempeña además en la docencia en los niveles secundario, terciario y universitario y brinda talleres y conferencias de capacitación sobre alimentación saludable y coaching de salud y nutrición holística.